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Krafttraining für Zuhause

Willkommen zu deinem umfassenden Krafttraining für Zuhause! Ohne Equipment & gemäß den österreichischen Bewegungsempfehlungen.
In diesem Beitrag stelle ich dir ein effektives Workout vor, das speziell für dein Heimtraining entwickelt wurde. Mit insgesamt neun gezielten Übungen kannst du deine Fitness steigern!
Hier präsentiere ich dir eine Auswahl der besten Übungen aus dem Video, die dir helfen werden, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Das Workout besteht aus zwei Runden mit je 16 bis 20 Wiederholungen pro Übung.
Die besten Übungen sind hier angeführt … Los geht’s!

Diagonale Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage, Daumen an den Schläfen, Finger stützen den Kopf. Ellbogen bleiben außen, Bauchnabel eingezogen.

  • Hebe nacheinander beide Beine und ziehe diagonal Ellbogen und Knie zusammen.
  • Achte darauf, dass dein Rumpf ruhig am Boden bleibt.

Wiederholungen: 16 Wiederholungen. In der zweiten Runde kannst du die Beine weiter nach unten strecken für einen längeren Hebel oder die Beine in der Ausgangsposition belassen.

Z-Sitz
Ausgangsposition: Setze dich mit einem Bein nach vorne und dem anderen nach hinten, 90° zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

  • Verlagere das Gewicht von einer Gesäßhälfte zur anderen.
  • Die Hände können den Rumpf unterstützen.

Wiederholungen: 16 Wiederholungen. In der zweiten Runde kannst du die Beine strecken, um mehr Widerstand zu erzeugen.

Kniebeugen
Ausgangsposition:
ganzer Fuß am Boden, hüft- oder schulterbreiter Stand.

  • Senke das Gesäß bis zur Ferse so weit es geht nach unten ab.
  • Beide Knie sollen/ dürfen & müssen bei gesunden Menschen über die Zehenspitzen!

Wiederholungen: 16 bis 20 Wiederholungen. Zwei Runden.

Liegestütze
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Schultern hinten, Knie vom Boden weg.

  • Senke dich ab, indem du tief einatmest und drücke dich dann wieder hoch, ausatmen.
  • Achte darauf, dass deine Schultern weg von den Ohren bleiben und dein Brustbein nach vorne zieht.

Wiederholungen: 16 Wiederholungen. Für die zweite Runde wähle zwischen der Variante mit gestreckten Beinen oder mit den Knien am Boden.

Superman / Superwoman
Ausgangsposition: Bauchlage, Daumen zeigen nach oben.

  • Hebe Arme und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab, halte die Spannung und senke dann wieder ab.
  • Der Impuls soll in die Länge gehen, ohne Schwung.

Wiederholungen: 10 bis 20 Wiederholungen.

Schulterbrücke
Ausgangsposition: Rückenlage, Füße nahe am Gesäß, Arme entspannt.

  • Hebe dein Gesäß nach oben und senke es wieder ab, dabei die Gesäßmuskulatur anspannen.
  • Achte darauf, dass deine Arme entspannt bleiben.

Wiederholungen: 16 Wiederholungen. Bei Bedarf die Fersen näher ans Gesäß ziehen, um Krämpfen vorzubeugen.

Cooldown
Zum Abschluss des Workouts:

  • Stehe auf und marschiere locker am Platz.
  • Beide Füße bleiben am Boden, Arme hängen entspannt, Brustbein dreht sich nach rechts und links.
  • Atme ruhig und genieße den Trainingseffekt.

Abschluss
Danke, dass du bis zum Ende durchgehalten hast! Hier mit dem Lesen – und nun ab ins Training!
Wiederhole dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche, um deine Fitness kontinuierlich zu verbessern. Wenn du die Übungen regelmäßig machst, wirst du bald Fortschritte sehen.

Danke und bis bald!

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